다이어트할 때 꼭 알아야 하는 호르몬, 그 중 제일 중요한 것은??

단순히 많이 먹는다고 해서 살이 찌는 것이 아니라 무엇 때문에 살이 찌는지 알아야 똑똑하게 다이어트할 수 있습니다. 다이어트할 때 꼭 알아야 하는 호르몬에 대해 알아보고, 어떻게 하는 것이 가장 효율적으로 살을 뺄 수 있는 방법인지 알아볼게요. 

 

다이어트할 떄 꼭 알아야 하는 호르몬

 

다이어트할 때 꼭 알아야 하는 호르몬 종류

식욕억제호르몬 렙틴 

렙틴은 지방세포에서 만들어낸 단백질로 포만감을 느끼게 해서 식욕을 억제하고 대사를 활발하게 만들어서 체중이 줄어들도록 해줍니다. 지방세포에서 분비되기 때문에 지방이 많을수록 렙틴의 분비가 많아져서 체중이 감소합니다.

그렇다면 일반적으로 지방량이 많은 비만한 사람들은 왜 체중이 줄지 않는 걸까요? 그건 렙틴에 대한 저항성이 생겼기 때문인데요. 렙틴 저항성이 생기면 포만감을 느끼지 못해서 계속 더 먹게 되고 신진대사 역시 에너지를 절약하도록 변화합니다. 

그럼 이런 렙틴 저항성의 원인은 무엇일까요? 원인은 다양하지만 가장 큰 원인은 주로 가공식품에 첨가된 과당 때문입니다. 과당은 과일에 들어있는데요. 당류 중에서 가장 당도가 높기 때문에 액상이나 결정의 형태로 가공되어 식품에 첨가되는 물질입니다. 

가공식품이 비만을 만들어낸 예를 한번 볼까요?
태국 방콕의 탁발스님들은 인근 마을로 나가 탁발로 얻은 음식으로 끼니를 해결하는데요. 스님들은 보통 아침 한 끼만 해결하고 오후엔 금식하기 때문에 가벼운 몸을 유지할 수 있었으나, 세계적으로 식습관이 바뀌기 시작하면서 이 마을 사람들의 식습관도 변화하기 시작했습니다. 그러면서 스님들에게 가공식품이나 청량음료 등을 시주하기 시작한 것이죠. 스님들은 탁발을 통해 얻은 음식물은 무조건 먹을 수밖에 없었기 때문에 계속 섭취했고, 그 결과 태국 승려의 절반은 비만이 되었다는 연구결과가 있습니다.  

혹시 매일같이 가공식품을 입에 달고사시나요? 렙틴 저항성이 생기면 다이어트 하기 아주 힘들어집니다! 

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배고픔을 느끼게 하는 공복 호르몬, 그렐린

1999년에 발견된 호르몬인 그렐린은 렙틴과 정반대의 작용을 하는 호르몬입니다. 공복 호르몬이라고도 불리는데요. 위장, 폐, 뼈, 내분비 세포 등에서 분비되어 시상하부를 통해 배고픔을 느끼게 만드는 호르몬입니다. 보통 식사 전에 분비량이 늘었다가 식사를 하고 나면 분비량이 줄어듭니다. 그렐린 분비가 많아질수록 식욕이 강해져 과식을 하게 되지요. 그래서 고도비만 환자의 경우에는 위 용적 줄이는 수술과 함께 위에서 그렐린 분비가 되는 곳을 잘라내는 수술을 통해 그렐린 호르몬 분비를 줄여 식욕이 줄어들도록 만들기도 합니다. 

한 연구에 따르면 살이찐 사람은 공복 상태에서 의외로 그렐린 농도가 낮다고 합니다. 몸에 에너지가 충분한 상태이기 때문에 음식을 적게 먹어 지방을 연소시키려고 하는 몸상태이기 때문이죠. 하지만 문제는 식사를 하고 난 후 마른 사람의 경우는 39.5%의 그렐린 감소를 보이지만 비만인의 경우 그렐린 감소가 일어나지 않는다는 것입니다. 

결국 비만인의 경우 식사후에도 배고픔을 느끼게 만드는 그렐린 호르몬이 계속 나오기 때문에 먹는 것을 절제하기 힘들어 더 많은 양을 먹게 되고 그 결과 체중이 더 늘어나게 됩니다. 

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스트레스 호르몬, 코르티솔  

긴장, 고통, 공포 등의 스트레스를 받으면 부신피질 호르몬인 코르티솔이 분비됩니다. 원래 코르티솔은 스트레스에 맞서서 몸을 지키기 위해 단백질을 분해하여 에너지를 공급해주는 좋은 호르몬입니다. 하지만 그 스트레스가 심해서 만성이 되면 코르티솔이 과다 분비되어 다양한 부작용을 낳을 수도 있습니다. 

코르티솔의 원래 역할은 식욕을 억제하는 렙틴의 분비를 증가시키는 것이라 보통 스트레스를 받으면 식욕이 떨어집니다. 하지만 반대로 코르티솔이 신경 펩타이드를 활성화시켜서 식욕을 증가시킨다는 연구결과도 있고, 혹은 렙틴이 정상이상으로 분비되면 렙틴 저항성이 발생해서 이상식욕이 생길 수도 있습니다. 

뭐든 적당한게 좋다고, 적당한 스트레스는 오히려 다이어트에 도움이 되기도 하지만 만성적인 스트레스는 이상식욕을 불러와 폭식을 유도할 수 있으니 평소 스트레스 관리를 잘하는 것이 좋습니다. 

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체중 증가 호르몬, 인슐린 

<비만 코드>라는 책에서 제이슨 펑 박사는 '살을 찌게 하는 호르몬은 바로 인슐린과 코르티솔이다'라고 밝혔습니다. 많이 먹는다고 해도 상대적으로 인슐린이 적게 분비되면 체중은 늘지 않고 적게 먹더라도 인슐린이 많이 분비되면 살이 찐다는 이론입니다.

인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬으로 혈당량을 조절하는 역할을 합니다. 보통 음식을 섭취하고 나면 혈당이 올라가는데요. 이때 인슐린이 분비되면서 혈액 속의 포도당을 흡수해서 바로 에너지로 사용합니다. 그리고 남은 포도당은 글리코겐이나 지방으로 저장됐다가 나중에 혈당이 떨어졌을 때 사용됩니다. 

즉 인슐린 분비가 많으면 넘치는 혈당을 체지방으로 저장하고, 인슐린 분비가 적으면 혈당이 떨어졌다는 신호로 받아들여 지방을 연소시켜 체중이 빠지는 것이지요. 

 

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다이어트할 때 가장 중요한 호르몬은? 인슐린! 

지금까지 말한 다양한 호르몬 중에서 가장 중요한 다이어트의 핵심 열쇠는 무엇일까요? 바로 인슐린입니다. 렙틴, 그렐린, 코르티솔 등이 음식의 섭취와 관련이 있다면 인슐린은 그 음식들의 에너지를 어떻게 사용할지 결정하는 호르몬이기 때문입니다. 다이어트하려면 적게 먹고 운동해야한다는 만고의 진리를 누가 모를까요, 어려우니 못하는 거잖아요. 

그렇다면 인슐린의 분비를 이용해서 다이어트를 해볼 수 있습니다. 바로 시간제한 식이요법, 즉 간헐적 단식을 통해 먹는시간을 조절해 공복시간을 늘리는 방법입니다. 앞에서 인슐린 분비가 적으면 혈당이 떨어져 지방을 연소시킨다고 했지요. 음식을 먹지 않는 동안에는 혈당이 떨어져 인슐린 분비가 줄어들기 때문에 몸속에 쌓인 지방을 연소시켜 체중이 저절로 빠집니다.

공복시간이 길어지면 그만큼 지방을 축적할 시간은 줄어들고 소비할 시간이 늘어나기 때문에 자연히 제충이 감소하는 것이지요. 하루 24시간 중 8시간, 통제된 시간 동안엔 마음껏 먹고 나머지 16시간 동안에는 공복을 유지하는 방법입니다. 흔히 알려진 간헐적 단식 방법입니다. 

 

이 방법에 대한 설명과 체험에 대한 링크는 아래 링크를 참조해주세요. 

간헐적 단식 방법 16:8 효과, 과학적인 근거 총정리

 

하루 16시간 간헐적 단식, 3일차 후기

 

 저도 요즘 다이어트를 위해서 간헐적 단식을 실천해보고 있는데요. 단 며칠만에도 1kg이 빠지더라고요. 배부르게 먹을 거 다 먹고 공복시간만 지켰는데 말이죠. 그래서 일단 꾸준히 해보려고 합니다.

먹는거 줄이고 운동하는 거 힘드신 분들 인슐린 조절로 쉽게 다이어트해보세요 :)