간헐적 단식 방법 16:8 효과, 과학적인 근거 총정리

간헐적 단식 방법 16:8 이란? 

16:8로 설명되는 간헐적 단식 방법은 하루 24시간을 16:8로 나눠서 8시간 동안은 자유롭게 식사를 하고, 나머지 16시간 동안에는 공복을 유지하는 방법입니다. 하루 중 2/3 동안이나 공복 상태를 유지해야 한다고 생각하면 좀 긴 거 아닌가 생각할 수 있지만 우리는 하루 7~8시간 정도는 수면으로 보내기 때문에 실제로는 깨어있는 동안의 8시간 정도만 공복을 유지하면 되는 것이죠.

이 방법을 구체적으로 설명해보면 저녁 8시 이전까지 저녁식사를 마친 후 잠자리에 들고 다음날 아침식사를 건너뛰고 오후 12시에 점심을 먹는 패턴입니다. 하루에 점심과 저녁, 딱 두 끼만 먹는 방식이지요. 하루에 두끼를 먹는 방법은 아침을 건너뛰는 방법과 저녁을 건너뛰는 방법 두 가지가 있지만 대체적으로 현대인의 생활 특성상 아침을 건너뛰는 것이 훨씬 지키기가 수월합니다.   

 

간헐적 단식 16:8 방법

 

간헐적 단식의 키포인트 : 공복시간 확보 

인류가 하루에 세 끼 식사를 하기 시작한 것은 생각보다 얼마 되지 않았는데요. 수렵시대엔 2~3일에 한끼, 5,000년 전 농경시대가 시작되면서부터 하루 두 끼, 100여 년 전부터 세 끼를 먹기 시작했지만 점심을 아주 소량 먹는 정도였고 1970년에 말 들어서야 먹을 것이 풍족해지면서 누구나 세 끼를 먹을 수 있게 되었습니다.  그러자 이때부터 원인 모를 많은 병들이 생겨나기 시작했는데요. 바로 과식과 육식으로 인해 발생한 병들이죠. 

하지만 간헐적 단식을 통해 일정시간 공복시간을 유지하게 되면 다이어트는 물론이거니와 건강상의 이점이 아주 많습니다. 지중해에 위치한 그리스 크레타섬에 거주하는 주민들은 비만율이 낮고 심혈관계 질환 발병률이 아주 낮다고 하는데요. 올리브 오일 등을 많이 먹어서라는 말도 많았지만, 최근에는 이 지역의 종교가 그리스 정교회라 일 년에 180일 정도는 간헐적 단식을 하기 때문이라는 논문이 속속 발표되고 있다고 합니다. 

 

간헐적 단식 방법 16:8의 효과 

1. 체중감량 (체지방 감소 및 분해)

단식 중에는 우리 몸이 지방을 연료로 사용하게 되는데요. 연구에 의하면 만약 24시간 단식을 하고 나면 산화되는 지방의 양이 50% 증가한다는 사실을 밝혔다고 합니다. 단식은 운동보다도 지방을 연소하는 효과가 큰데요. 때문에 체중감량을 효율적으로 할 수 있습니다. 일각에서는 '체지방이 빠지면서 근손실도 일어나는 것 아니냐' 하는 의문이 있었는데요. 체중이 줄면 약간의 근육량이 줄어더는 것은 사실이지만 연구에 따르면 운동을 하지 않는다고 해서 크게 근육이 손실되는 것은 아니라고 합니다.   

 

2. 혈당 및 인슐린 수치 감소 

단식을 하면 혈당이 떨어집니다. 연구에 따르면 72시간동안 단식한 사람들은 인슐린 수치가 처음보다 절반도 되지 않는 수준이 되었다고 합니다. 이러한 인슐린 감소의 70%는 단식을 하는 24시간 이내에 발생했습니다. 즉 간헐적 단식을 하면 인슐린 수치가 크게 낮아지고, 인슐린 내당성이 줄어들어 인슐린에 대한 반응이 민감해지게 되고 혈당이 떨어지게 됩니다. 때문에 만약 당뇨가 있는 경우 단식할 때 저혈당을 주의할 필요가 있습니다. 

 

3. 글루카곤 수치 증가 

글루카곤은 지방을 분해하고 성장호르몬의 분비를 촉진하는 성분인데요. 인슐린과 반대 작용을 한다고 보면 됩니다. 평소 식습관대로 산다면 우리는 거의 하루 종일 인슐린이 대사를 지배하는 상태에 있게 되는데요. 만약 단식을 한다면 글루카곤의 농도가 최고 2배까지 증가하기 때문에 체중이 감소됩니다. 

 

4. 성장호르몬 수치 증가 

성장호르몬은 지방연소, 근육 성장, 대사 증가를 돕습니다. 비만은 성장호르몬의 수치를 낮추고 과식은 성장호르몬의 분비를 빠르게 억제하는데, 간헐적 단식을 할 경우 성장호르몬의 수치를 무려 6배나 증가시킬 수 있습니다. 그래서 이 성장호르몬이 단식을 하는 동안 근육의 소실이 오는 것을 막아줍니다.  

 

5. 전신 만성 염증 감소 

비만인 사람은 염증 지표가 높게 나타납니다. 염증 지표가 높으면 각종 질병의 발생 확률이 높아지는데요. 간헐적 단식을 하게 되면 적게 먹는 행위 자체로 염증의 감소가 일어나기 때문에 염증 수치가 떨어지고 체지방이 줄어듭니다. 

그 외에도 과민성 대장, 궤양성 대장염 가은 염증성 장질환의 감소, 대장 용종 발생률 및 대장암 감소, 세포 청소 증대 등의 효과가 나타납니다. 

 

---

간헐적 단식은 시간을 지켜서 적당한 양의 음식을 건강하게 먹는 방법이지 막무가내로 음식을 먹지 않는 방법이 아닙니다. 하루동안 활발하게 생활하는 점심 12시부터 저녁 8시 전까지만 충분히 영양을 섭취하고 나머지 시간은 공복 상태로 유지하여 몸이 균형을 찾아갈 수 있도록 돕는 방법입니다. 다른 다이어트 방법에 비해 그다지 힘든 방법이 아니기 때문에 꾸준히 해나가기 쉬운 방법이기도 하지요. 

16:8 간헐적 단식 방법을 통해 다이어트 효과도 누리고, 그동안 과식으로 지쳐있던 몸도 정화시켜 건강을 되찾아보세요.